Vitamine und Mineralien

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Dieses Flowchart wurde begonnen von Frank Wiesenfelder.

Ziel: Defizite und Mangelerscheinungen im Körper testen

Vitamine

1. Vitamin A/Retinol (Benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung. Provitamin A (Beta-Carotin) wandelt der Körper in Vitamin A um. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin A: Grünes, gelbes und rotes Gemüse, Kalbsleber, Aprikosen, Zuckermelonen, Milch Butter, Käse.)
2. Vitamin B1/Thiamin (Benötigt der Körper für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie. Folgende Nahrungsmittel enthalten Thiamin/B1: Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kartoffeln, Naturreis, Kleie, Melasse, grüne Erbsen, Orangen, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch.)
3. Vitamin B2/Riboflavin (Benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Seeschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Riboflavin/B2: Milch und Milchprodukte, Fisch, Vollkornprodukte, Salat, dunkles Blattgemüse, Geflügel, Bananen, Birnen.)
4. Vitamin B3/Niacin (Benötigt der Körper für Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung und -energie, Schlaf, Herztätigkeit, Muskeln und Bindegewebe. Folgende Nahrungsmittel enthalten Niacin: Fisch, Geflügel, Leber, Eier, Pilze, Bierhefe, Vollkornbrot, Erdnüsse, Erbsen, Grüne Bohnen, Sojabohnen.)
5. Vitamin B5/Pantothensäure (Benötigt der Körper für die Energieproduktion, Vitalität und geistige Frische, Konzentration, Stressabwehr, Vorbeugung vor Entzündungen, Fettabbau, gesunde Haut, Durchblutung, Nerven. Folgende Nahrungsmittel enthalten Pantothensäure: Eigelb, Vollkorngetreide, Leber, Bierhefe, Blumenkohl und Brokkoli, Seefisch, Pute, Milch, Kalbfleisch, Naturreis, Haferflocken.)
6. Vitamin B6/Pyridoxin (Benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Pyridoxin/B6: Kirschen, Orangen, rote Beete, Kartoffeln, Bananen, Sojabohnen und -sprossen, Walnüsse, Müsli, Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Naturreis.)
7. Vitamin B12/Cobalamin (Benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. Folgende Nahrungsmittel enthalten Cobalamin/B12: Fisch, Leber, Eigelb.)
8. Vitamin C/Ascorbinsäure (Benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung, stärkt Abwehrkräfte. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin C: sehr hoher Gehalt in Hagebutten, Sojabohnen, rohes Obst und Gemüse, Brennnessel, Paprika, Broccoli und Rosenkohl, Zitrone, Tomaten, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Sauerkirsche, Apfel.)
9. Vitamin D (Benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin D: Fisch, Fleisch, Milch, Vollkorngetreide, Eier, Pilze.)
10. Vitamin E/Tocophrol (Benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin E: Nüsse, Erbsen, Kürbis, Butter, Vollkorngetreide, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sonnenblumen- und Sojaöl.)
11. Vitamin H/Biotin (Benötigt der Körper für Haut, Haare, Fingernägel, Nerven, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Biotin: Nüsse, Naturreis, Milch, Haferflocken, Champignons, Hülsenfrüchte, Spinat, Kleie, Hefe, Tomaten, Leber, Eigelb, Soja.)
12. Vitamin K (Benötigt der Körper für gesunde Zähne, Knochenbildung, Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin K: Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Kohl, etc.), Salat, Sauerkraut, Haferflocken, Milch, Joghurt, Fleisch, Eier, Blumenkohl, Tomaten, Leber.)
13. Folsäure (Benötigt der Körper für die Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit, Haare. Folgende Nahrungsmittel enthalten Folsäure: Spinat, Salat, Weizenkeime, Leber, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Tomate, Nüsse, Sojabohnen, Spargel, Fenchel.)

Fettlösliche Vitamine sind: Vitamin A, D, E, K

Wasserlösliche Vitamine sind: Vitamin B1, B2, B6, B12, C sowie Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Biotin (H), Folsäure

Mineralstoffe und Spurenelemente

1. Calcium (Reguliert Stoffwechsels und hat eine wichtige Bedeutung beim Aufbau von Knochen, Zähnen, Muskeln sowie Zellmembran Blutgerinnung, Übertragung von Nervenreizen. Kalziumhaltige Lebensmittel: Milch, Joghurt, Käse, Quark, Vollkornbrot, Grünkohl, Sesam, Brokkoli, Butter, Mineralwasser.)
2. Chlorid (Ist wichtig für den Transport von Nährstoffen in die Zellen und für die Produktion von Magensäure. Zudem reguliert Chlorid den Wasserhaushalt im Körper.)
3. Chrom (Stabilisiert den Blutzucker und verbessert die Verwertung von Kohlenhydraten. Zu Störungen kann es aufgrund einer mangelnden Versorgung durch den überhöhten Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kommen.)
4. Eisen (Ist wichtig für die Blutbildung, Immunabwehr, Wachstum und Sauerstofftransport im Blut. Eisenhaltige Lebensmittel: Vollkornbrot, Hafer Flocken, Spinat, Schwarzwurzel, Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Schweinefleisch, Leber, Sesam, Kürbiskerne.)
5. Fluor (Lebensmittel die mit hohem Fluoridgehalt sind insbesondere Seefische, schwarzer Tee, Nüsse, Meeresfrüchte und Sojaprodukte sowie einige Mineralwasser. Natürliche Fluoride sind wichtig für die Härtung des Zahnschmelzes sowie das Knochenwachstum.)
6. Jod (Ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons. Kommt es zu einem ernährungsbedingten Jodmangel, so reagiert die Schilddrüse darauf mit einer Vermehrung ihres Gewebes - ein Kropf entsteht. Es wurde früher empfohlen, um einem Jodmangel vorzubeugen, wöchentlich 1-2 mal Fisch (Meeresprodukte) zu verzehren, da Fisch relativ viel Jod enthält.)
7. Kalium (Ein Mangel an Kalium äußert sich sich vor allem in einer Muskelschwäche. Die meisten Lebensmittel enthalten mittlere Mengen an Kalium, wobei tierische und pflanzliche Fette und Öle, Stärkemehle und Zucker wenig Kalium enthalten. Kaliumhaltige Lebensmittel: Bananen, Blattspinat, Kohlrabi, Salzkartoffeln, Hülsenfrüchte, Fenchel.)
8. Kupfer (Ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers und die Bildung von Antikörpern. Zudem stärkt das Mineral die Neven.)
9. Lutein (Lutein und Zeaxanthin gehören zu der Gruppe der Carotinoide. Sie befinden sich in hoher Konzentration in unserer Netzhaut. Sie haben antioxidative Eigenschaften und schützen unsere Augen vor freien Radikalen.)
10. Magnesium (Ist wichtig für Zellen, Muskulatur Herz, Nerven, Knochen, Stoffwechsel- und Enzymaktivierung. Magnesiumhaltige Lebensmittel: Banane, Birne, Vollkornerzeugnisse, Haferflocken, Kartoffeln, Nüsse, grüner Salat, Spinat, Kohlrabi, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Mineralwasser.)
11. Mangan (Ist wichtig für die Entgiftung des Körpers. Ebenso fördert Mangan das Gedächtnis sowie die Konzentration und sorgt für einen gesunden Schlaf.)
12. Molybdän (Ist wichtig für den Energie- und Eisenstoffwechsel. Molybdän schützt zudem vor Karies und hilft bei der Aktivierung von Enzymen.)
13. Natrium (Ist ein Bestandteil des Kochsalzes und es kann kaum zu einer Unterversorgung kommen. Eher kommt es durch Verzehr von kochsalzreichen Lebensmitteln und Zusalzen zu einem zu hohen Verzehr an Natrium.)
14. Phosphor (Ist wichtig bei der Knochenbildung. Phosphor ist in allen proteinreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fisch reichlich enthalten. Kritisch ist eine zu hohe Zufuhr, da hierdurch die Kalziumaufnahme verschlechtert wird, bzw der Kalziumverbrauch in schwindelerregende Höhen steigt und zu Osteoporose führen kann.)
15. Selen (Ist wichtig für die Zellatmung, die Abwehrkräfte, die Herzfunktion, den Kreislauf, die Zeugungsfähigkeit. Zudem fördert es die Elastizität des Gewebes.)
16. Silicium (Ist wichtig für Wachstum von Haaren und Nägeln sowie für gesunde Zähne und Knochen. Zudem sorgt es für elastische Blutgefässe und eine straffe Haut.)
17. Zink (Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und zuständig für Eiweiß-/Kohlenhydratstoffwechsel, Wundheilung, Haut, Nägel, Haare, Immunfunktion, Säure-Basen-Haushalt, Wachstum. Zinkhaltige Lebensmittel: Getreidekeime, Haferflocken, Käse, Eigelb, Vollkornbrot, Zuckermais, Sojaeiweiß, Pfifferlinge, Hartkäse, Schweinefleisch.)

Die wichtigsten Mineralstoffe sind: Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor

Die wichtigsten Spurenelemente sind: Eisen, Zink, Selen, Fluor, Jod

Fettsäuren

1. Omega 3
2. Omega 6
3. Omega 9

Sowohl Omega3 als auch Omega6 Fettsäuren sind wichtige Komponenten in der Zellmembranen und Ausgangsstoffe vieler anderer Substanzen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder auch für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Der menschliche Organismus ist in der Lage, alle benötigten Fettsäuren selbst zu bilden, mit Ausnahme der folgenden zwei Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure und Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure. Beide müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und werden deshalb auch als "essentielle Fettsäuren"? bezeichnet. Diese beiden Fettsäuren werden für Wachstum und Gewebereparatur benötigt, dienen aber auch der Herstellung anderer Fettsäuren (z.B. Arachidonsäure (AA) aus LA).

Die Omega-9-Fettsäure ist eine einfach ungesättigte, nicht essentielle Fettsäure. Sie wird von unserem Körper selbst hergestellt, man braucht sie nicht über die Nahrung zu sich nehmen:

- wird die Omega-9-Fettsäure im Körper hergestellt, wird diese aus der Stearinsäure gebildet.

- folgende Öle enthalten die größten Mengen als Ölsäure: Olivenöl (über 70%), Erdnussöl (bis 70%) und Avocadoöl (bis 50 %).

Öle mit viel Ölsäure sind sehr gute Energieträger.

Omega-3-Fettsäuren sind in: Fisch, Walnuss-, Raps-, Oliven-, Lein-, und Hanföl, Nüsse, Samen und Kerne

Omega-6-Fettsäuren sind in: Fleisch und tierischen Fetten, Milchprodukten und den meisten Salatölen, Nüsse, Samen und Kerne

Omega-9-Fettsäuren sind in: Olivenöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Haselnussöl, Rapsöl, Mandelöl, Walnussöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl

Hier noch eine Kurzfassungsliste zum einfachen testen auf "zu viel" und "zu wenig":

Vitamine

1. B1
2. B2
3. B3
4. B5 (Pantothen)
5. B6
6. B7 (Biotin)
7. B9 (Folsäure)
8. B12

Mineralien

1. Kalzium
2. Magnesium
3. Kalium
4. Natrium
5. Phosphor

Spurenelemente

1. Chrom
2. Cobalt
3. Eisen
4. Fluor
5. Jod
6. Kupfer
7. Mangan
8. Molybdän
9. Selen
10. Silizium
11. Zink
12. Fettsäuren
13. Omega-3-Fettsäuren
14. Omega-6-Fettsäuren
15. Omega-9-Fettsäuren
16. Cholesterin

Aminosäuren

1. Essentiell
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Pheylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin
10. Semi-essentiell
11. Tyrosin
12. Cystein
13. Nicht essentiell
14. Glycin
15. Alanin
16. Prolin
17. Serin
18. Asparagin
19. Aspartat
20. Glutamin
21. Glutamat
22. Arginin
23. Histidin

Sonstige

1. Phosphatidylserin
2. Phosphatidylcholin
3. Carnitin
4. Ubichinol
5. Alpha-Liponsäure
6. Bismutum
7. Bor
8. L-Glutamin
9. Schwefel

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